Opsumering af energiforbrug

Okey, her er så en opsumering om hvordan de sidste 4 indlæg kan bruges.

I kostprogrammet, som kan hentes HER, udfylder jeg hver dag hvad jeg spiser og får herved oplyst summen af den indtagne daglige energi samt energifordelingen. (eksempel: i dag har jeg indtaget 2533 kcal med en fordeling på 16% protein, 65% kulhydrat og 19% fedt).

Først udregner man sit daglige energiforbrug (eksempel: Jeg er mand på 30 år og vejer 88 kg... dvs. (18-30 år = 19,68 x kropsvægt i kg + 902 kcal) 19,68 x 88 + 902 = 2633,8 kcal pr døgn.)

Herefter går jeg HER og udregner hvad den aktivitet jeg har udført i dag har forbrugt af energi. (eksempel: 60 minutters cykling for en person som vejer 88 kg forbrænder 570.2 kcal)

Disse to tal lægger jeg sammen (2633,8 + 570,2 = 3204 kcal). Dette betyder at jeg har forbrændt ca. 3204 kcal denne dag.


Så skal den forbrændte energi fratrækkes det indtagne energi (2533 kcal - 3204 kcal = -892,9 kcal). Dette betyder så at jeg har indtaget 892,9 kcal mindre end jeg har forbrændt. Fortsætter dette hver dag vil jeg tabe mig i vægt.
Det skal dog bemærkes at jeg ikke er færdig med at spise for i dag.

Disse tal er kun vejledende, da menneskers stofskifte er forskelligt, samt den daglige fysiske aktivitet er forskellig, altså den som er indregnet i formlen fra WHO.

BMI: BMI skal helst ligge mellem 19 og 25 og udregnes ved at man deler vægten med højden gange højden, altså højden i anden (vægten opgives i kg og højden i meter), dog skal man være opmærksom på at BMI ikke helt gælder for muskuløse individer og derfor skal muskuløse mennesker helst ligge i den ovre del at normal'et, dvs. op imod de 25.

Håber mange får glæde af dette.

Energiforbrug, måling af forskellige aktiviteter

Her kan du se hvor meget du ca. forbrænder ved forskellige aktiviteter

Energiforbrug

WHO (verdenssundhedsorganisationen) har udviklet et sæt formler til beregning
af det omtrentlige energiforbrug pr. døgn for mænd og kvinder med et almindeligt
dagligt aktivitetsniveau.

KVINDER:
18-30 år = 19,44 x kropsvægt i kg + 636 kcal.
31-60 år = 10,80 x kropsvægt i kg + 1104 kcal.
over 60 år = 11,76 x kropsvægt i kg + 859 kcal.

MÆND:
18-30 år = 19,68 x kropsvægt i kg + 902 kcal.
31-60 år = 15,12 x kropsvægt i kg + 1140 kcal.
over 60 år = 15,36 x kropsvægt i kg + 768 kcal.

en kvinde på 35 år med en kropsvægt på 65 kg har således et
energibehov på 1806 kcal.
For at tabe sig ½-1 kg om ugen skal man indtage ca. 600 kcal.
mindre om dagen end det beregnede energibehov.

FORDEL ENERGIINDTAGET:
for at få det rigtige udbytte af din kost er det vigtigt, at du fordeler energiindtaget over hele dagen. Den bedste fordeling er:

MORGENMAD: 25 % af dagens kalorier

FROKOST OG AFTENSMAD: 2 gange 30 % af dagens kalorier

MELLEMMÅLTIDER: 3 gange 5 % af de daglige kalorier

Ifølge ovenforstående anbefaler de et lavere indtag af energi, hvorimod jeg stærkt vil anbefalle at, hellere forbrænde 600 kcal mere dagligt ( 1 times løb svarer til ca. 600 kcal)

Gratis vægtanalyse

Beregn dit BMI og se din idealvægt HER

Styr på energifordelingen af din kost ?

Hvis du gerne vil holde styr på fordelingen af indeholdet af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt findes her to gode links

Excel-ark til at holde styr på kosten
Dette er et meget grundigt udviklet tilføjelsesprogram til Microsoft Excel. Her kan man notere hvad man spiser og alle kropsmål, og herved nøje følge træningsresultaterne eller kostomlægningsresultaterne. Fantastisk godt efter min mening.

En lang række fødevarer og deres indehold af energi

Den procentvise fordeling af energi fra henholdsvis protein, kulhydrat og fedt anbefales at være minimum 60 % kulhydrat, ca. 15% protein og maximum 30% fedt.

Der kan yderligere tilføjes at udholdenhedsatleter bør indtage 1,2 til 1,8 gram per kg kropsvægt, hvor styrketrænere bør tage 0,8 til 1,2 gram per kg kropsvægt.

Fedtfordelingen bør helst være 33% mættede fedtsyrer, 33% monoumættede fedtsyrer og 33% polyumættede fedtsyrer.

I kulhydratfordelingen bør man helst stile efter at indtage en større procentdel af lange kulhydrater (stivelse) end korte kulhydrater (sukker).

Der bør indtages minimum 600 g frugt/grøntsager om dagen

Det er også vigtigt at spise fiberrig kost.

Husk at spise varieret sund kost.

Fisk er også meget sund at spise som meget tydeligt viser ved at gennemsnitslevealderen i lande hvor der spises meget fik er højere end i de andre lande.

HUSK at dyrke motion !!!!

Sjov lille konditest !!

Prøv denne test.
Ret enkel og kan udføres uden det store problem. Jeg brugte en stol på 0,45 m højde

http://www.steptest.dk/Steptest_b3.html
Sammenlign resultatet med dette skema.

20 gode grunde til at dyrke kampsport !!!

Practicing martial art can...
1. Help you to lose weight, especially fat
2. Improve your physical appearance
3. Increase your level of muscular strength and endurance
4. Maintain your resting metabolic rate to prevent weight gain
5. Increase your stamina and ability to do continuous work
6. Improve fitness levels, or your body's ability to use oxygen
7. Provide protection against injury
8. Improve your balance and co-ordination
9. Increase bone mineral density to prevent osteoporosis
10. Lower resting heart rate and blood pressure
11. Lower Body Mass Index (BMI), your weight to height ratio
12. Reduce triglycerides, bad cholesterol (LDL), raises good cholesterol (HDL)
13. Enhance sexual desire and performance
14. Reduce heart disease risk and stroke
15. Reduce the risk of developing certain types of cancer
16. Increase insulin sensitivity, preventing type 2 diabetes
17. Reduce anxiety and help with stress management
18. Improve function of the immune system
19. Improve your self-esteem and restore confidence
20. Help you sleep better, relax, and improve mood